Innosta puhkuen!

Nyt riittää intoa ja motivaatiota treenaamiseen niin etten tiedä miten päin olisin :D Ihan innosta puhkuen suunnittelen tulevia treenejä! Mutta jos nyt ihan alkuun tämänpäiväisestä lyhyestä kotitreenistä:

Punnerruksia ojentajille 3x12

Pystypunnerrus 5kg käsipainoilla
kädet vuorotellen ylös
3x12 (12per puoli)

Lisäksi tein takaolkapäät 5kg painoilla 3x12, kuvaa siitä liikkeestä löytyy täältä. +maastavetoja (kuvan poistin koska siinä oli niin väärä tekniikka kuin voi olla. Otin kuvat sarjojen välissä, enkä sitten kuvaanmahtumisen ohella tajunnut lainkaan miettiä oikeaa suoritustapaa :/ )

Ja sitten siihen puhkumiseen! Muistin tänään, että jätin viime syksynä treeniohjelman edistyneille tekemättä. Tein silloin ensin neljä viikkoa aloittelijan ohjelmaa ja sen jälkeen kuusi viikkoa keskitason ohjelmaa, mutta edistyneitten ohjelman jätin tarkoituksella myöhempään ajankohtaan. Nyt on sen aika!

Treeniohjelmat on Muscle & Fitness Hers -lehden kesä 2012 numerosta. Huippulehteen voi tutustua täällä.

Treeniohjelma edistyneille kestää 6 viikkoa ja se on jaksotettu kahden viikon jaksoihin. 1.vaihe Rakentaminen Viikot 1 & 2, 2.vaihe Muokkaus Viikot 3 & 4 ja 3.vaihe Viimeistely Lepo Viikot 5 &6.

"Ensimmäisten kahden viikon aikana keskityt raskaisiin perusliikkeisiin rakentaaksesi vahvan perustan, jolla voit jatkaa. Teet harjoitukset supersarjoina: leväten joka sarjan välissä vain minuutin verran, mutta lepäämättä harjoitusten välissä ollenkaan."

 Ohjelmat valmiiksi laminoituna,
kiitos mieheni :)

• Takakyykky tangolla (reidet) 3x6-8
• Penkkipunnerrus tangolla (rinta) 3x6-8
• Maastaveto suorin jaloin (reidet) 3x6-8
• Soutu T-tangolla (selkä) 3x6-8
• Kyykky yhdellä jalalla, toinen jalka penkillä (reidet) 3x6-8
• Pystypunnerrus tangolla niskan takaa (olkapäät) 3x6-8
• Hack-kyykky (reidet) 3x6-8
• Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla (rinta) 3x6-8
• Sumo-kyykky tangolla (reidet) 3x6-8 (itse tulen tekemään tämän todennäköisesti käsipainolla)
• Ylätalja (selkä) 3x6-8

Lepää sarjojen välillä vain 1 minuutti. Harjoitusten välillä lepää vain sen verran, mitä kuluu seuraavaan harjoitukseen siirtymiseen ja välineiden säätöön.

Suositus ohjelman tekemiseen on ma, ke ja pe ja sen lisäksi 30-40 minuutin korkealla intensiteetillä suoritettavaa kardioharjoittelua ja vatsatreeniä tiistaisin ja torstaisin.

Tuohon jakoon en itse pysty, mutta pyrin tekemään treenin 2-3 kertaa viikossa, siihen mahdollisuuksien mukaan lisäksi kotitreeniä ja ryhmäliikuntaa. Hauikset ja vatsat tulee tehtyä kotona tai ennen ryhmäliikunta tunteja salilla, jos aika ei riitä koko ohjelman tekoon. 

Ja loppuun vähän löytämiäni ohjevideoita:

Takakyykky tangolla

Penkkipunnerrus tangolla

Soutu T-tangolla

Hack-kyykky tangolla

En malta odottaa, että pääsen torstaina testaamaan ohjelmaa! Ahdasta saattaa tosin tulla, kun salilla on avoimet ovet, mutta lauantaina pääsee sitten taas treenaamaan suht rauhassa. Huomenna vuorossa kahvakuulatunti. Ja jos jonain päivänä ilmat ei suosi ulkoilua niin kaivetaan zumbavideot taas esille :)

Treeni-intoa ja -iloa ja mahtavia tuloksia jokaisen treeniviikkoon!